前提として、体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類があります。体脂肪の種類によって、脂肪がつく部分や取れやすさが変わってきますので、その違いを正しく理解しましょう。
皮下脂肪 内臓脂肪
脂肪がつく部分 皮膚の下に存在する皮下組織（太もも、お尻） 小腸を包んでいる腸間膜（お腹のあたり）
脂肪を除去しやすい人 除去しにくい人 除去しやすい人
付き合いやすい人 女性が多い 男性が多い
たくさんある体脂肪の種類を知ることで、脂肪を燃焼させる方法を考えやすくなります。
1-1.脂肪燃焼のメカニズムとは？
脂肪が燃焼するメカニズムとは、どのようなものなのでしょうか。
脂肪燃焼というと、体脂肪が直接消費されるイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。しかし、実際には脂肪燃焼は複雑な過程を経て行われています。
脂肪燃焼のメカニズムを簡単に説明すると、次の4ステップになります。
ダイエットする上で大事なのは、脂肪を効率よく消費することです。
どのような方法で脂肪燃焼するのかは、さまざまな方法がありますね。
私は、バニボを使用して運動をしながら脂肪燃焼に取組んでいます。
“バニボのダイエット効果について”の記事もありますよ。
タンパク質】について
三大栄養素の中でも、脂肪を燃焼させる栄養素として重要なのが「たんぱく質」です。内臓や筋肉など体のほとんどがこのたんぱく質で構成されており、エネルギーを燃焼させる酵素やホルモンの原料にもなっています。痩せやすい体、太りにくい体のベースとなる「基礎代謝」を維持するために大切な栄養素なのです。
食事でタンパク質が不足すると、筋肉量が減少するだけでなく、体の機能も低下し、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼させるために、たんぱく質は毎食摂取すべき重要な栄養素です。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査」※1では、たんぱく質の摂取量が年々減少していることが指摘されています。国が発表している1日のたんぱく質の推奨摂取量は、成人男性60g、成人女性50gと増えていますが、1995年から2010年の間に20％近くも大幅に減少しています。タンパク質の摂取量は1996年をピークに減少を続け、現在では戦後間もない1950年代の水準に達しています。
体内のエネルギーが減少すると、脳から脂肪を分解する指令が出される。
脂肪の代謝や分解に関係する酵素「リパーゼ」が活性化される。
脂肪細胞は、リパーゼの働きにより、脂肪酸とグリセロールに分解されます。
脂肪酸は全身の筋肉に運ばれ、ミトコンドリア内で酸素と結合し、エネルギーに変換される ④ 脂肪酸の分解に必要な酵素は「リパーゼ」と呼ばれる。
脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応し、蓄積された脂肪をエネルギーに変換している状態です。つまり、まず体内のエネルギーが不足しない限り、脂肪燃焼は起こりません。脂肪燃焼では、運動をすることで体のエネルギーを減らすことが大切です。
1-2.脂肪燃焼におすすめの運動
脂肪燃焼におすすめの運動
脂肪燃焼には運動が重要ですが、適当に運動すればいいというものではありません。運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、運動方法によって消費カロリーが異なります。ここでは、有酸素運動と無酸素運動の特徴や、それぞれの代表的な運動を紹介します。
有酸素運動
体に軽度から中等度の負荷をかけ、呼吸を整えながら長時間行う運動です。筋肉が収縮するときに多くの酸素が使われるため、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができます。
○代表的な運動
ジョギング
サイクリング
水泳
● 無酸素運動
[ビタミン・ミネラル】について］
“ビタミン・ミネラル “は、身体を構成する材料やエネルギーではありませんが、3大要素である糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー変換をサポートする重要な役割を担っています。
例えば、たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂ることで、アミノ酸に分解され、筋肉での合成を助け、利用・吸収の効率を高めやすくすることができます。
代謝を高めて脂肪燃焼を促進するダイエットには欠かせない栄養素です。マルチビタミンやミネラルのサプリメントで補うのも建設的ですが、野菜、果物、海藻、穀類、肉、魚、乳製品など様々な食品を組み合わせてバランスよく食べるのが一番です。 が、それではないですね。
数分程度の短時間で、高い強度で行う運動の一種です。筋肉に蓄えられた糖質を消費する効果や、成長ホルモンを分泌して基礎代謝を向上させる効果がある。
代表的な運動
筋力トレーニング
スプリント
ウェイトリフティング
2種類の運動のうち、脂肪燃焼に直接つながるのは有酸素運動です。しかし、脂肪燃焼は基礎代謝によっても行われるため、基礎代謝量を向上させる無酸素運動もおろそかにはできない。効率よく脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動と無酸素運動の両方をバランスよく行うことが必要です。
脂肪燃焼におすすめの運動方法は、無酸素運動の後に有酸素運動を行うことです。まず無酸素運動で筋肉のエネルギーを減らすことで、有酸素運動をするときの運動効果を大きく高めることができるのです。
脂肪燃焼に必要な栄養素
ダイエットというと、食べる総カロリーを減らすことに目が行きがちですが、実は気にすべきは食事の質を高めることです。人が1日に食べられる量には限りがあります。その中でも、どんな食事を取るかは、脂肪燃焼の大きなカギを握っています。
食事の質を高めることを意識すれば、必然的に総カロリーの中で脂肪燃焼に効果的な栄養素の割合が高まります。なかでも「たんぱく質」と「ビタミン・ミネラル」は脂肪燃焼に重要です。他の食材とのバランスも意識して、健康的な食生活を目指しましょう
日頃から運動をしている人や、体を鍛えて筋肉量を増やしたい人などは、体重1kgあたり1.2～2gのタンパク質が必要とされています。つまり、体重50kgの女性なら、最低でも60gのタンパク質が必要なのです。この量のタンパク質を摂取するためには、食事が必要です。
<1日に約60gのたんぱく質を摂取する例＞。 牛もも肉100gで19.5gのタンパク質が摂取できます。 納豆1パックで12.4gのたんぱく質が摂取できます。 豆腐1/2丁でたんぱく質9.9g 牛乳200ccでたんぱく質6.6g 卵1個で8.6gのタンパク質 となり、合計57gのタンパク質を摂取することができます。 こうしてみると、結構な量に感じますね。これに加えて、野菜や果物を食べることでバランスの良い食事になるので、毎食意識してタンパク質を摂らないと、筋肉増強の目標が達成できないのです。 肉類はタンパク質を多く含む食品です。赤身の部分を選ぶことで、脂肪を取りすぎずにタンパク質を摂取することができます。もちろん、魚や大豆などの豆製品にもタンパク質は豊富に含まれていますので、それらを多く食べるようにしましょう。卵や牛乳、ヨーグルトもタンパク質が豊富です。 動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、含まれるアミノ酸のバランスです。人間も動物の一種なので、必要なアミノ酸を満たすには、動物性たんぱく質ならバランスよくアミノ酸を取り込むことができます。 そのため、肉や卵、魚などを摂取することで、より効率的にたんぱく質を利用することができます。 忙しい朝は、手間のかからない納豆や卵かけご飯、ヨーグルトなどをプラスすることで、1日のたんぱく質摂取量を増やすことができますよ 脂肪燃焼には肉類のタンパク質 脂肪を燃焼させるためには、体に力が必要です。1日の消費エネルギーの内訳を見ると、基礎代謝が約60％、食事誘発性熱産生が約10％、身体活動が約30％を占めています。